Para un deportista, la nutrición
es clave a la hora de practicar una actividad física, pues no solo ayuda al
desarrollo del cuerpo, sino también a la energía utilizada en un determinado
deporte. Es importante llevar una buena alimentación cuando practiquemos algún
deporte, pero existe un problema: dependiendo del deporte, unos tipos de
alimentos son más efectivos que otros. Sin embargo, hay un elemento que siempre
es esencial en todos y cada uno de los deportes: el agua y las bebidas
isotónicas.
Para los deportistas, el agua es
un elemento fundamental que siempre se debe tener a mano. La pérdida de agua y
sales minerales a través de la sudoración es un hecho que ocurre en cualquier
actividad física, y es necesario controlarla. Está demostrado que incluso en
los deportes acuáticos perdemos agua, y por ello es necesario mantenernos
hidratados antes de que la falta de agua y sales minerales provoquen que
nuestro rendimiento baje.
¿Qué puede ocurrir si no nos hidratamos correctamente?
La deshidratación. La sudoración es un proceso
natural en las actividades deportivas, en la que el agua y las sales minerales
son expulsadas de nuestro organismo con el objetivo de refrescarnos y evitar
que aumente la temperatura de nuestro cuerpo. Si no nos hidratamos
correctamente, es decir, si la cantidad de agua perdida es mayor a la que hemos
tomado, la deshidratación perjudicará la capacidad de realizar tanto esfuerzos
de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.
La deshidratación afecta de manera negativa al rendimiento
Pero vayamos a efectos prácticos.
Ya sabemos la importancia de una buena hidratación a la hora de practicar
deporte, sin embargo, ¿cómo debemos hidratarnos exactamente para no salir
perjudicados? En el I Congreso Internacional de Hidratación, celebrado
en Madrid, en 2014, se informó de que “durante una actividad física fuerte se
pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor. Además,
durante entrenamientos intensos y competiciones deportivas la pérdida de agua
puede retardar la sensación de sed y por eso el deportista puede dejar de beber
sin haber completado su nivel óptimo de hidratación”. En primer lugar, vemos la
gran cantidad de agua que perdemos cuando realizamos actividad física, una
cantidad que no todo el mundo conoce y, en mi opinión, no se le da la
importancia que tiene. Podemos perder hasta 3’5 Litros de agua, el elemento
fundamental de nuestro organismo. Y, en segundo lugar, se añade un hecho muy
importante: no debemos fiarnos de la sensación de sed, pues muchas veces llega
tardía, y puede cesar tras beber una cantidad menor a la requerida.
Entonces, ¿cuándo y con qué cantidad debemos hidratarnos?
La respuesta es fácil: hay que beber antes, durante, y
después de realizar ejercicio físico. Según el Informe “Alimentación, nutrición
e hidratación en el deporte”, realizado por el Consejo Superior de Deportes (Hidratación
y deporte), antes de realizar actividades físicas se debe beber entre 0’4 y
0’6 Litros de agua. Durante el ejercicio, la hidratación debe ser periódica,
pero no muy abundante. Muchos de nosotros hemos bebido una gran cantidad de
agua en medio de un ejercicio físico, cosa que ha hecho que posteriormente no
rindamos tanto como hasta entonces. Según el mismo informe, debemos beber entre
0’15 y 0’3 Litros cada 15/20 minutos. Por último, al acabar el ejercicio
físico, es indispensable tomar entre 0’45 y 0‘675 Litros de agua, pues debemos
asegurarnos de recuperar la cantidad de agua perdida.
Sin embargo, existe otro factor
muy importante a la hora de hacer deporte: la pérdida de sales minerales o, más
bien, electrolitos.
¿Qué son los electrolitos?
Son partículas que ayudan a
regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los podemos encontrar en
el plasma (parte líquida de la sangre) y en el sudor. Los más importantes son
el sodio, cloro y potasio. Si perdemos demasiados electrolitos, se pueden
producir síntomas como calambres musculares, debilidad y apatía. Aquí es donde
entran as bebidas isotónicas.
Diagrama de electrolitos.
¿Qué diferencia hay entre las bebidas isotónicas
y el agua pura?
En primer lugar, las bebidas isotónicas aportan hidratos de
carbono que mantienen una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasan
el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Además, estas reponen, en mayor medida,
los electrolitos que perdemos y, por último, nos hidratan. También hay que
decir que, aunque parezca de menor importancia, tienen un mejor sabor, son “menos
pesadas de ingerir”, por lo que facilita la rehidratación y la reposición de
electrolitos. Sin embargo, es importante aclarar que estas bebidas son solo
esenciales a la hora de haber realizado una actividad física pues, algunas
bebidas, como el Aquarius, contienen
una gran cantidad de azúcar que puede ser perjudicial para el organismo.
Las bebidas isotónicas ayudan a la reposición de electrolitos.
En resumen...
Para concluir, en este artículo
hemos visto la gran importancia de tomar agua tanto antes, como durante y
después de realizar deporte. También es importante reponer nuestros
electrolitos, cosa que podemos realizar fácilmente a través de las bebidas
isotónicas. Lo importante, ya sea agua pura o bebida isotónica, es llevar
siempre una botella a mano.
Vídeo para más información.
Vídeo explicativo.
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