Hidratación y deporte

Para un deportista, la nutrición es clave a la hora de practicar una actividad física, pues no solo ayuda al desarrollo del cuerpo, sino también a la energía utilizada en un determinado deporte. Es importante llevar una buena alimentación cuando practiquemos algún deporte, pero existe un problema: dependiendo del deporte, unos tipos de alimentos son más efectivos que otros. Sin embargo, hay un elemento que siempre es esencial en todos y cada uno de los deportes: el agua y las bebidas isotónicas.

Importancia del agua en el deporte

Para los deportistas, el agua es un elemento fundamental que siempre se debe tener a mano. La pérdida de agua y sales minerales a través de la sudoración es un hecho que ocurre en cualquier actividad física, y es necesario controlarla. Está demostrado que incluso en los deportes acuáticos perdemos agua, y por ello es necesario mantenernos hidratados antes de que la falta de agua y sales minerales provoquen que nuestro rendimiento baje.

Hidratación en el deporte

¿Qué puede ocurrir si no nos hidratamos correctamente? 

La deshidratación. La sudoración es un proceso natural en las actividades deportivas, en la que el agua y las sales minerales son expulsadas de nuestro organismo con el objetivo de refrescarnos y evitar que aumente la temperatura de nuestro cuerpo. Si no nos hidratamos correctamente, es decir, si la cantidad de agua perdida es mayor a la que hemos tomado, la deshidratación perjudicará la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

La deshidratación afecta de manera negativa al rendimiento

Pero vayamos a efectos prácticos. Ya sabemos la importancia de una buena hidratación a la hora de practicar deporte, sin embargo, ¿cómo debemos hidratarnos exactamente para no salir perjudicados? En el I Congreso Internacional de Hidratación, celebrado en Madrid, en 2014, se informó de que “durante una actividad física fuerte se pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor. Además, durante entrenamientos intensos y competiciones deportivas la pérdida de agua puede retardar la sensación de sed y por eso el deportista puede dejar de beber sin haber completado su nivel óptimo de hidratación”. En primer lugar, vemos la gran cantidad de agua que perdemos cuando realizamos actividad física, una cantidad que no todo el mundo conoce y, en mi opinión, no se le da la importancia que tiene. Podemos perder hasta 3’5 Litros de agua, el elemento fundamental de nuestro organismo. Y, en segundo lugar, se añade un hecho muy importante: no debemos fiarnos de la sensación de sed, pues muchas veces llega tardía, y puede cesar tras beber una cantidad menor a la requerida.

Entonces, ¿cuándo y con qué cantidad debemos hidratarnos?

La respuesta es fácil: hay que beber antes, durante, y después de realizar ejercicio físico. Según el Informe “Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte”, realizado por el Consejo Superior de Deportes (Hidratación y deporte), antes de realizar actividades físicas se debe beber entre 0’4 y 0’6 Litros de agua. Durante el ejercicio, la hidratación debe ser periódica, pero no muy abundante. Muchos de nosotros hemos bebido una gran cantidad de agua en medio de un ejercicio físico, cosa que ha hecho que posteriormente no rindamos tanto como hasta entonces. Según el mismo informe, debemos beber entre 0’15 y 0’3 Litros cada 15/20 minutos. Por último, al acabar el ejercicio físico, es indispensable tomar entre 0’45 y 0‘675 Litros de agua, pues debemos asegurarnos de recuperar la cantidad de agua perdida.

Es esencial beber agua antes, durante y después de hacer deporte

Sin embargo, existe otro factor muy importante a la hora de hacer deporte: la pérdida de sales minerales o, más bien, electrolitos. 

¿Qué son los electrolitos? 

Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Los podemos encontrar en el plasma (parte líquida de la sangre) y en el sudor. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio. Si perdemos demasiados electrolitos, se pueden producir síntomas como calambres musculares, debilidad y apatía. Aquí es donde entran as bebidas isotónicas.

Diagrama de electrolitos.

¿Qué diferencia hay entre las bebidas isotónicas y el agua pura?

En primer lugar, las bebidas isotónicas aportan hidratos de carbono que mantienen una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasan el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Además, estas reponen, en mayor medida, los electrolitos que perdemos y, por último, nos hidratan. También hay que decir que, aunque parezca de menor importancia, tienen un mejor sabor, son “menos pesadas de ingerir”, por lo que facilita la rehidratación y la reposición de electrolitos. Sin embargo, es importante aclarar que estas bebidas son solo esenciales a la hora de haber realizado una actividad física pues, algunas bebidas, como el Aquarius, contienen una gran cantidad de azúcar que puede ser perjudicial para el organismo.

Las bebidas isotónicas ayudan a la reposición de electrolitos.

En resumen...

Para concluir, en este artículo hemos visto la gran importancia de tomar agua tanto antes, como durante y después de realizar deporte. También es importante reponer nuestros electrolitos, cosa que podemos realizar fácilmente a través de las bebidas isotónicas. Lo importante, ya sea agua pura o bebida isotónica, es llevar siempre una botella a mano.

Vídeo para más información.

Vídeo explicativo.

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-          Gym-in

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Nanotecnología en el deporte

En una sociedad en la que la tecnología avanza a velocidades exponenciales, no es de esperar que se desarrolle en múltiples campos: medicina, industria, informática… y, por supuesto, en deporte.

Sí, en pleno siglo XXI, la tecnología ha ayudado al deporte a evolucionar, dando más oportunidades a un mayor número de personas, así como facilitando el trabajo de árbitros y entrenadores personales. Ejemplo de ello son las prótesis para discapacitados, o distintos programas que permiten ver cuáles son las constantes vitales de un deportista mientras realiza ejercicio físico. Pero… ¿cómo se ha podido lograr esto? La respuesta recae sobre un sencillo, pero a la vez novedoso, material: la nanotecnología del carbono.

¿Qué es la nanotecnología del carbono? El carbono es un átomo que, debido a la inmensa fuerza que los une entre sí, dispone de una gran resistencia. Tanta resistencia, en un solo átomo de carbono. El hecho de que sea tan pequeño (nano) ha hecho de él un material innovador en el por el que las empresas apuestan bastante alto. Entre ellos, se encuentran los nanotubos de carbono, que no solo son ligeros, sino que también destacan por su resistencia. Para más información: nanotecnología. Entre sus aplicaciones deportivas, encontramos las siguientes:

· Raquetas de tenis: Las nanofibras se mezclan con los materiales habituales para aportar una mayor resistencia, más ligero que las fibras de carbono convencionales. raquetas de tenis.

· Tablas de surf: Los nanorrecubrimientos aportan a la tabla mayor ligereza y resistencia frente a impactos. tablas de surf.

· Bañadores: El poliuretano y el neopreno han propiciado el desarrollo de nuevos bañadores que repelen el agua y aumentan la flotación. Debido a estas características, han sido prohibidos en los JJ.OO. nanotecnología en los JJ.OO..

· Tejidos innovadores: Las nanopartículas ofrecen una defensa ante las bacterias en nuestra ropa y evitan la formación de olores desagradables. También permiten repeler la suciedad y las manchas.

· Motores: La nanotecnología ha revolucionado el mundo del motor, pues permite desarrollar mejores combustibles, así como materiales que friccionen más para mejorar los frenos, la aerodinámica, los neumáticos o la carrocería.

¿Y por qué tanto revuelo? ¿Qué tiene de especial la nanotecnología? La característica principal de la nanotecnología es que sus grandes y novedosas propiedades se deben a que se pueden ordenar sus partículas átomo por átomo, molécula por molécula, en vez de tomarlo todo por un conjunto. Esto refuerza drásticamente sus características y las potencia, haciéndola útil en campos como el deporte, por ejemplo.

Como vemos, gracias al tan rápido desarrollo de la tecnología en la actualidad, se están abriendo todo tipo de nuevas posibilidades, en todo tipo de campos. En deporte, no solo se está fabricando materiales innovadores que permiten un manejo más sencillo, o aportan mayor resistencia, sino que gracias a prótesis y mejoras en el ámbito salud-tecnológico, personas a las que antes les era imposible hacer deporte, hoy en día pueden practicarlo sin apenas dificultades. Y estamos solo a principios del siglo XXI, pero la tecnología sigue avanzando, y dentro de pocos años dispondremos de materiales más innovadores que, poco a poco, hará del deporte una práctica posible y alcanzable para todos.

Embarazo y deporte.

Embarazo y deporte.

¿Deben las mujeres embarazadas hacer deporte? ¿Qué momento del embarazo es el más apropiado? ¿Cómo afecta al desarrollo del feto? ¿Qué clase de ejercicios se debe realizar? En la siguiente entrada nos encargaremos de analizar cada uno de los siguientes aspectos.

En primer lugar, muchos estudios indican que sí, es beneficioso hacer deporte en el embarazo. Lo único que hay que tener en cuenta son las precauciones que tomemos y los ejercicios más idóneos.

Por ejemplo, Carmen Zabau, Jefa de Diagnóstico prenatal del Institut Marqués de Barcelona, afirma que hay que evitar las prácticas que cansen demasiado, así como los deportes con riesgo de daños. También es recomendable realizar ejercicios que la embarazada disfrute y que sean de bienestar corporal. Muchas mujeres optan por el atletismo e incluso por Zumba.

Pero… ¿Por qué es importante realizar deporte durante el embarazo? Para empezar, trae varios beneficios físicos, pues aumenta la resistencia, proporciona más refuerzo muscular en la pelvis, mejora la circulación sanguínea y pulmonar, ayuda a la actividad intestinal y aumenta y refuerza las defensas. Pero a su vez, también observamos ciertos beneficios psicológicos, pues aumenta la autoestima y la seguridad emocional.

Por otra parte, si se realiza deporte durante el embarazo, los problemas que este trae se verán considerablemente reducidos, como las molestias, insomnio o el estrés. Sin embargo, si empezamos a ver molestias, pérdidas de sangre, o algún síntoma poco habitual durante el ejercicio, es recomendable acudir a un médico.

De la misma manera, para aquellas mujeres “sedentarias”, aquellas que apenas practican deporte, no se les recomienda empezar a practicarlo durante el embarazo. Simplemente basta con empezar caminando treinta minutos diarios, a fin de no forzar el organismo, y evitar crear un ambiente más perjudicial que beneficioso.

Hablemos ahora de qué momento es el más adecuado. Para empezar, no debe hacer ni mucho calor, ni demasiado frío, ni debe haber mucha humedad en el aire. A su vez, si se va a practicar deporte en el interior, es necesario tomar ciertas medidas. Por ejemplo, si se va a realizar un ejercicio de natación, el agua no debe estar fría; es más, se recomienda que esté ligeramente caliente. También es recomendable no realizar un ejercicio muy intenso una vez por semana, sino uno más leve, tres o cuatro veces por semana. Como estamos viendo, lo importante es que la embarazada se sienta a gusto.

De acuerdo a diversos estudios, obtenemos en la mayoría de los casos una misma conclusión: realizar ejercicio físico es recomendable, siempre y cuando sea moderado. Por ejemplo, Ana Villaseca, la fundadora de “Amarsupiel” (empresa especializada en la venta de camisetas de porteo y lactancia: amarsupiel), asegura que "el deporte y la alimentación son claves de una vida saludable y en el embarazo se han de tener más presentes. Una mujer gestante tiene un cócktel hormonal interesante, con lo que hacer deporte ayuda a que se sienta mejor; hay estudios que demuestran que las embarazadas pierden memoria y se vuelven más despistadas, y haciendo ejercicio esto se puede minimizar”. 

En el siguiente vídeo, vemos cómo la doctora Calvo nos explica cuándo y en qué circunstancias es mejor, para las embarazadas, practicar deporte:

Por último, en 2015, el Instituto de Investigación 12 de octubre fue premiado en los Premios Nacionales de Investigación en Medicina del Deporte al realizar un estudio sobre los beneficios del deporte en las mujeres embarazadas. El estudio señala que el ejercicio físico supervisado y de intensidad ligera puede reducir la ganancia de peso y la depresión durante el embarazo. El trabajo premiado estudió a 241 mujeres embarazadas que realizaron un programa de ejercicio físico de intensidad ligera y supervisado por especialistas. Los resultados concluyen que la práctica moderada de deporte no solo reduce situaciones asociadas al embarazo como la ganancia de peso o l
a depresión, sino que además no incrementa las sobrecargas sobre el sistema cardiovascular.

Por ello, a la pregunta planteada anteriormente, respondemos con un rotundo sí, es beneficioso practicar deporte durante el embarazo, porque ayuda al bienestar del feto y de la madre. Para ello, nos basamos no solo en estudios realizado por expertos en deporte, sino también en diversos artículos especializados en el embarazo. Sin embargo, hay que decir que cada embarazo es distinto, único, y por ello los efectos pueden no dar los mismos resultados. Así que es muy importante tener siempre un médico al que acudir para asegurar que estos ejercicios son definitivamente beneficiosos.